✅ Программа тренировки рук и плеч для девушек. Лучшие упражнения на плечи с гантелями для женщин в домашних условиях — dnp-zem.ru

Тренировка плеч (дельт) с гантелями для девушек

Красивый женский силуэт – это не только накаченная попа или узкая талия. Важно, чтобы фигура была гармоничной. А многие девушки тренируют один только низ. В итоге, получается далеко не гармоничная фигура.

Поэтому, стоит уделить внимание таким частям тела, как спина, плечи, руки. Правильно построенная тренировочная программа позволит создать красивые и привлекательные пропорции.

Упражнения для плеч с гантелями для женщин придают плечам красивую форму, но не увеличат их в объемах.

Дельтовидные – одна из самых игнорируемых зон представительниц прекрасного пола. И главный аргумент в этом – не хочу мышцы, как у мужика. Но, их априори не будет.

А вот добавить рельефа фигуре, сделав торс более привлекательным, с этим отлично справятся упражнения для плеч с гантелями для женщин. Если их грамотно подобрать, то результат будет крайне положительным.

📝Комплекс упражнений на плечи с гантелями.

Как и все остальные мышцы, плечи должны тренироваться в определенной последовательности. Как правило, они тренируются с более крупными мышцами (ноги, грудь, спина), но иногда, для их тренировки выделяют отдельный день.

Пример программы тренировок на плечи с гантелями:

Жим стоя

Разведение сидя

Жим Арнольда сидя

Махи перед собой

Махи в наклоне

Количество повторений и подходов

Если ваша цель – похудение, лучше всего выполнять по 12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения. Новичкам также рекомендуется делать не меньше 12 повторений, чтобы запомнить технику. Начните с самых лёгких гантелей и на каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда вы сможете легко сделать все 15 повторений, нужно брать более тяжёлые гантели.

Если же главная цель тренировки – увеличение мышечной массы, то рекомендуемое количество повторений для девушек – 10-12 повторов / 3 сета.

Упражнения на плечи для девушек
Жим гантелей сидя
Жим Арнольда
Попеременный подъём гантелей в стороны и перед собой
Тяга гантелей к подбородку
Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье

Жим гантелей сидя

Техника выполнения:

• сядьте на скамью со спинкой (чтобы уменьшить нагрузку на спину);
• исходное положение – руки согнуты в локтях, плечи чуть ниже параллели с полом;
• выжмите гантели вверх, при этом не сводите их вместе, а руки не разгибайте до конца (они остаются чуть согнутыми в локтях);
• не выполняйте упражнение резко – на 2 счёта подъём, на 2-3 – возврат в исходное положение;
• не выводите локти вперёд, они всегда смотрят в стороны.

Жим Арнольда

Техника выполнения:

• возьмите гантели в руки ладонями к себе;
• согните руки в локтях и прижмите плечи к телу (не разводите локти в стороны);
• выжмите гантели вверх, вращая запястьями в тот момент, когда локти будут на уровне подбородка;
• опустите гантели вниз, вращая запястьями в обратном порядке.

Попеременный подъём гантелей в стороны и перед собой

Техника выполнения:

• возьмите гантели, руки слегка согнуты в локтях;
• исходное положение – стоя, руки с гантелями должны находиться на передней поверхности бедер;
• поднимите руки через стороны, опустите;
• поднимите руки перед собой, опустите;
• гантели нужно поднимать до момента, когда плечи будут параллельны полу или чуть выше;
• не следует поднимать гантели рывком или помогать себе с помощью туловища – это снизит нагрузку на дельты.

Тяга гантелей к подбородку

Техника выполнения:

• возьмите гантели, руки слегка согнуты в локтях;
• потяните гантели вверх с помощью мышц плеч, стараясь как можно меньше включать в работу бицепс и трицепс;
• плечи всегда находятся выше предплечий, цель упражнения – поднять плечи до параллели с полом или чуть выше, а не коснуться гантелями подбородка.

Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье

Техника выполнения:

• лягте на наклонную скамью лицом вниз;
• чуть согните в локтях руки с гантелями;
• поднимайте руки вверх через стороны, пока плечи не будут параллельны полу;
• не кидайте руки вниз, сохраняйте мышечное напряжение.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Силовая тренировка на плечи (раунд 1)

В первом раунде вас ждут базовые упражнения, которые задействуют все пучки дельтоидов. Комплекс поможет гармонично прокачать все мышечные группы плечевого пояса, формируя красивый рельеф и способствуя похудению в этой области.

Выполняйте каждое упражнений 10-12 повторений. Вы можете повторить каждое упражнение в 2 подхода либо повторить каждый раунд в 2 круга. Вес гантелей для начинающих 1-2 кг. Обязательно выполните разминку перед тренировкой.

1. Жим вверх

Возьмите гантели прямым хватом и поднимите вверх. Разведите руки в стороны и согните их в локтях, чтобы плечи были параллельны полу. Сделайте жим вверх, выпрямляя руки. При этом не разгибайте локти слишком сильно, чтобы не перегружать суставы. Возвращайтесь в исходное положение, не раскачивая руки и не подключая корпус. Базовое упражнение на дельты с гантелями прорабатывает передние и средние пучки, а также задействует трапеции и мышцы предплечий.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Латеральные отведения рук стоя

Возьмите гантели нейтральным хватом и согните руки в локтях. Держите гантели вертикально, прижав локти к корпусу. Отведите правую руку в сторону, поднимая локоть до параллели с полом. Вернитесь в начальное положение и повторите другой рукой. Во время отведения концентрируйтесь на плечах, стараясь не помогать себе корпусом и бицепсами. Упражнение входит в тренировку на плечи для женщин, так как включает в работу все пучки дельтоидов.

Сколько выполнять: 18-20 повторений всего.

3. Разведение рук в наклоне

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Наклонитесь вперед, ноги немного согните в коленях для устойчивости. Не округляйте спину, для этого прогните поясницу. Держите гантели на опущенных руках, локти немного согните. Теперь разведите руки в стороны до параллели с полом, направляя локти вверх. Не спеша вернитесь в исходное положение. Эффективное упражнение на плечи с гантелями активно задействует задние пучки дельтоидов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Тяга гантелей к подбородку

Стоя прямо, возьмите гантели прямым хватом и опустите руки на бедра. Спина должна быть ровной, подбородок приподнят. Согните руки в локтях и поднимите их вверх, выполняя протяжку до уровня груди. В верхней точке локти окажутся согнутыми под острым углом. Медленно выпрямите руки, опуская гантели в начальную точку. Упражнение задействует трапеции, а также затрагивает задние и средние пучки дельт, укрепляя плечи.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Жим вверх нейтральным хватом

Возьмите гантели нейтральным хватом и удерживайте их максимально близко к плечам, согнув руки в локтях. Теперь выпрямите руки, выполняя жим вверх. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь выполнять упражнение в спокойном темпе, не раскачивая руки и корпус. Включайте жим вверх нейтральным хватом в тренировку на дельты с гантелями, чтобы проработать средние пучки, а также прокачать верх спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Тренировки для верхней части женщине (с гантелями):

Комплекс упражнений на плечи для девушек

Прокачивайте дельтоиды разными техниками с гантелями и штангой, давая локальную нагрузку на каждый из 3 пучков. Они неплохо работают при выполнении других практик, поэтому к основному комплексу добавьте 1-2 раза в неделю 1 базовое и 3 изолированных из предложенных ниже упражнений на плечи.

При работе со снарядами берите минимальные веса и добавляйте нагрузку только после оттачивания техники.

Рекомендуемое количество повторов для укрепления мышц и формирования рельефа – 10-15 х 3 сета.

Жим штанги с груди

Многосуставное упражнение акцентировано прорабатывает передние и средние зоны дельт, трицепс и косвенно нагружает тыльные пучки. Выполняйте его из положения стоя, но при отсутствии опыта работайте сидя, жестко уперев лопатки в спинку скамьи.

1. Возьмитесь за гриф прямым хватом, поднесите штангу к ключицам.
2. Выжмите ее вверх и полностью выпрямите локти.
3. Затем опустите обратно.

Во время работы следите за прямым положением корпуса и головы. При потере контроля над телом легко потерять равновесие.

Жим снарядов сидя

Это — одно из лучших упражнений на дельты в тренажерном зале. Его можно выполнить и дома, заменив штангу гантелями. По эффективности оно не уступает штанге. В зале начните работать с 5 кг,увеличивайте вес постепенно. Вес зависит от задачи спортсменки. При жиме штанги еще проще контролировать вес, плавно добавляя каждую неделю по 1 кг.

1. Возьмите гантели, сядьте на скамью или стул, упритесь лопатками в опору.
2. Руки согните, локти направьте вниз.
3. Выжмите снаряды вверх до касания их в верхней точке.
4. Сохранив в локтях небольшой угол, опустите руки.

Тяга штанги к подбородку

Фронтальная протяжка — классическое упражнение на плечи и руки в тренажерном зале. Оно задействует дельты, трапеции, бицепсы, предплечья, пресс, поясничный отдел. Для работы нужен олимпийский либо EZ-гриф и блины.

Возьмитесь за основание средним хватом.

• Чем уже позиция рук, тем активнее работают бицепсы и трицепсы рук.
• При широкой поставке ладоней нагрузка акцентируется на 2 головках дельт.

Техника выполнения:

1. Снимите гриф со стоек или поднимите с пола.
2. Опустите штангу вниз и удерживайте ее прямыми руками.
3. Сделайте грудь колесом и, разведя локти, тяните снаряд строго по вертикали до подбородка. В фазе подъема сохраняйте ровное положение спины и не нависайте над грифом.
4. В верхней точке локти должны находятся выше плеч на 30° от горизонтали.

Махи гантелями в стороны

1. Стоя прямо одновременно поднимайте руки в стороны и плавно опускайте вниз.
2. Работайте с присогнутыми локтями и не расслабляйте мышцы на протяжении сета.

Упражнение также можно выполнять с утяжелителями для рук.

Подробнее о технике и вариантах упражнения на дельты махи в стороны с гантелями →

Махи гантелями на наклонной скамье для задних дельт

1. Лягте животом на скамью с наклонной спинкой;
2. и разводите руки в стороны.

Махи в стороны в наклоне

В согнутом положении верхнего корпуса под прицел попадает задняя головка.

1. Стоя с гантелями в руках наклонитесь на 45° или ниже.
2. Из этого положения разведите руки и разверните запястье, чтобы большие пальцы очутились ниже мизинцев.
3. Преодолевая сопротивление, верните руки в исходное положение. Все движения выполняйте не спеша.

Попеременные подъемы рук перед собой

Передние дельтоиды прокачиваются быстрее других, поскольку участвуют во всех жимовых упражнениях, но раз в неделю их тоже не мешает нагрузить.

1. Возьмите снаряды, опущенные руки поднесите к передней поверхности бедер.
2. Поднимете правую руку вперед горизонтально полу или чуть выше линии плеча, опустите.
3. Повторите движение левой.

Подъем гантели лежа на боку

Особенность техники в том, что уже в начале движения руки полностью нагружается боковая дельта. Механика выполнения:

1. Лягте на пол или скамью боком, обопритесь на предплечье.
2. Свободной рукой возьмите снаряд верхним хватом.
3. Поднимите его вертикально, затем опустите прямую конечность на бедро.
4. Повторите с другой стороны.

6 упражнений с гантелями для женщин

Предлагаем вам подборку из шести упражнений с гантелями, наиболее эффективных для девушек, занимающихся в домашних условиях.

Плечи: жим над головой от плеч

Базовое упражнение, отвечающее за красоту рук. Особенно рекомендуется для женщин после 50 лет.

• Целевые мышцы: дельтовидная, большая грудная, трапециевидная, трицепсы, мышцы шеи. То есть, основная группа мышц, отвечающая за поддерживающий эффект. При этом максимальная нагрузка ложится на трицепс.
• Стойка: согните слегка ноги в коленях для более устойчивой позы (как на фото) и немного прогните спину, чтобы защитить спину.
• Выполнение: Мягко, без рывков толкайте гантели по направлению вертикально вверх. При этом старайтесь ощутить мышцы плеча. Не вытягивайте руки вверх полностью, чтобы не потерять мышечное напряжение. Затем опустите локти настолько низко, насколько это возможно.

Упражнение с гантелями для женщин на пресс: прямые скручивания

Программа тренировок в обязательном порядке должна включать в себя скручивания с отягощением, которые помогут должным образом проработать мышцы, отвечающие за состояние пресса.

• Целевые мышцы: передние мышцы живота и, как второстепенные, боковые и нижние.
• Выполнение упражнения для пресса без гантели: если вы можете сделать более восьми повторений без веса, тогда можно дополнить упражнение весом. Постановка ног остаётся прежней, а вот руки старайтесь вытягивать полностью. Удерживайте нижнюю часть спины в положении лёжа и поднимайте только верхнюю часть спины. Выполняйте движения без маха и в первую очередь используйте мышечную силу верхней части живота. Для того чтобы сохранить напряжение в мышцах, не опускайте верхнюю часть спины между скручиваниями.
• Выполнение с гантелями. Используйте гантели для увеличения интенсивности. Но берите достаточно веса. Чрезмерное утяжеление может привести к негативным последствиям. Особенно это замечание касается тех, кто только пришёл в фитнес. Как и прежде, сосредоточьтесь на верхних мышцах живота и не используйте инерцию движения.

Становая тяга с гантелями

Становая с гантелями – одно из самых эффективных упражнений, которое не только укрепит, но и поможет значительно увеличить мышечную массу на ягодицах. Кроме того, становая хороша для похудения.

• Целевые мышцы: поддерживающие мышцы на задней и внутренней части бедра, мышцы спины.
• Исходная позиция: прямые спина и ноги, руки на протяжении всего выполнения остаются прямыми. Вес гантелей должен соответствовать уровню подготовки. Но в любом случае не стоит брать слишком большой вес, чтобы ни в коем случае не перегрузить спину.
• Выполнение. Перед тем как согнуть тело, встаньте ровно. Затем сначала опустите ягодицы вниз, чтобы вам было легче удерживать позвоночник. Далее следует присяд с одновременным наклоном. Опускайтесь на ягодицы так глубоко, как только сможете. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте силу мышц нижней части спины как можно более изолированно.

Грудь, трицепс: жим гантелей лежа

Универсальное упражнение с гантелями для женщин как для рук, так и для грудных мышц.

• Целевые мышцы: все составляющие большой грудной мышцы. Вторичные целевые мышцы – это, в основном, трицепс задней части плеча и передняя мышца. Если у вас дома нет спортивной скамьи, вы можете использовать для тренировки табуреты. Но если вы новичок в фитнесе, делайте упражнение на фитнес-коврике – это самая безопасная альтернатива.
• Выполнение. Медленно поднимайте гантели вверх и при этом ощущайте в первую очередь мышцы груди. Чтобы не потерять мышечное напряжение, в верхней точке движения не растягивайте полностью руки. Затем так же медленно возвращайтесь вниз, до тех пор, пока ваши локти не окажутся немного ниже скамьи. Если вы выполняете фитнес-упражнение на полу, ваши локти должны минимально касаться коврика.

Упражнение с гантелями для женщин на бицепс и верх спины

Упражнения с гантелями для женщин обязательно должны быть дополнены вариантами для спины. Как и в гребле, в первую очередь здесь задействованы наши боковые мышцы спины, во вторую – верхние. В основном нагрузка падает на двуглавую мышцу плеча. Дополнительно, но в меньшей мере, работают мышцы около лопаток и на задней части плеч.

• Поза: дома вы можете использовать стул со спинкой, обращенной в другую сторону. Поддерживайте тело коленом и одной рукой, спина должна быть в согнутом положении под углом 90°.
• Выполнение. Теперь потяните гантель вверх без рывков, пока ваш локоть не окажется как можно выше. Для этого в первую очередь задействуйте силу боковых мышц и мышц верхней части спины. Медленно опустите руку вниз.

Ноги, ягодицы: приседания с гантелями

Присед – один из самых любимых девушками вариантов тренировки в комплексе упражнений с гантелями. Он гарантирует укрепление бёдер и увеличение ягодиц. С помощью приседаний с гантелями мы тренируем, во-первых, переднюю часть бедер (четырехглавую мышцу) и, во-вторых, внутреннюю поверхность бедра. Дополнительно – икроножные мышцы. (Ещё больше упражнений – в видео в конце статьи).

• Исходное положение – ноги на ширине плеч, стопы и колени направлены в разные стороны под максимально возможным углом. Руки остаются прямыми на протяжении всего движения.
• Выполнение: медленно делаем присед таким образом, чтобы колени остались на одном уровне с носками ног. Потом также медленно поднимаемся, удерживая руки и спину прямо. Концентрация внимания – на внутренней части бёдер и ягодицах. Для начинающих рекомендуем вначале использовать лёгкие гантели.

Тренировка дельт

Многие женщины опасаются, что упражнениями на дельты накачают себе плечи штангиста. Эти опасения беспочвенны. Если правильно выбирать вес гантелей и не принимать анаболических стероидов, перекачать дельты женщинам невозможно. Однако здесь существует другая опасность.

При неправильной технике упражнений на дельты можно накачать трапеции – верхние мышцы спины, переходящие на заднюю поверхность шеи. Мощный загривок женщинам ни к чему, поэтому, тренируя дельты, необходимо соблюдать следующие правила:

• локти не поднимать выше уровня плечевых суставов;
• плечевой пояс должен быть опущен, нельзя пожимать плечами, поднимать их.

Контролируйте себя в ходе выполнения упражнений, следите, чтобы трапеции не задействовались в работу.

Жим гантелей

Жим отягощений в положении стоя дает большую нагрузку на поясницу. Во избежание травм, женщинам необходимо выполнять исключительно «сидячий» вариант жима, следя, чтобы спина всегда оставалась выпрямленной.

1. Сядьте на гимнастическую скамью или стул со спинкой и упритесь в нее поясницей. Стопы упираются в пол спина прямая.
2. Руки с гантелями согните, поместив снаряды на уровень ушей. Локти разведены в стороны, предплечья расположены вертикально, кисти повернуты вперед. Такова исходная позиция.
3. Поднимайте отягощения вверх, оставляя локти слегка согнутыми.
4. Задержитесь вверху на 2 счета. Гантели движутся в вертикальной плоскости, не соприкасаются, их оси на одной линии.
5. Опустите гантели в исходную позицию. Не делая пауз, повторяйте жим.

Выполняя жим, помните, что это – не толчок. Вес нужно плавно выжимать, а не выталкивать.

Подъем гантелей через стороны

Иногда это упражнение называют «махи через стороны». Это неправильно, при его выполнении никаких махов быть не должно, только плавные, медленные движения.

1. Встаньте прямо, кисти с гантелями опущены ладонями к корпусу.
2. На вдохе поднимайте гантели через стороны до горизонтали.
3. В верхней точке задержать гантели на 3 счета.
4. Плечевой пояс опущен, локти «мягкие», чуть согнуты, ось гантелей во всех положениях перпендикулярна корпусу.
5. На выдохе опускайте руки вниз.

• подъем необходимо делать медленно, без рывков;
• гантели поднимать не выше горизонтали, чтобы не нагружать трапеции;
• повторения делать без пауз, непрерывно.

Структура дельтовидных мышц

Дельта человека состоит из трех пучков:

• задний, благодаря которому рука отводится назад;
• средний пучок движет руками в разные бока;
• передний пучок движет рукой вперед.

Каждый пучок участвует в различных видах упражнений.

Передний работает во время отжиманий, жима гантелей и штанги.

Задний пучок задействован в тяговых упражнениях, направленных на тренировку мышц спины, а средний разрабатывает плечевой сустав во время становой тяги.

Тяга гантелей к подбородку

Такая тяга гантелей считается одним из лучших упражнений для развития рельефа мышц спины и плеч. Тяга эффективно прорабатывает переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц и помогает нарастить трапеции и ромбовидные мышцы (мышцы средней и верхней части спины).

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за гантели и опустите руки вниз, чтобы гантели висели перед корпусом. Ладони должны быть обращены к телу.

1. Вдохните и напрягите брюшной пресс. Держите спину прямо, грудь вверх, а взгляд направлен вперед.
2. Поднимите гантели прямо вверх (к подбородку) на выдохе. Разведите локти и держите груз близко к корпусу. Руки не должны подниматься выше плеч, но небольшое превышение уровня плеч допускается.
3. Остановитесь наверху и сделайте паузу на пару секунд.
4. Опускайте гантели на вдохе, возвращая их в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений в 3 подходах.

Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter