✅ Как готовиться к естественным родам. Подготовка к родам: все, что нужно знать беременным — dnp-zem.ru

Физические упражнения во время беременности – хороший способ держать себя в тонусе, укрепить мышцы и подготовиться к будущим нагрузкам во время родов. Если женщина до беременности активно занималась спортом, то в первые четыре месяца ей можно не оставлять привычные занятия. Однако после стоит уменьшить нагрузку и перейти к несложной гимнастике.

Общие правила выполнения упражнений

В помещении для занятия гимнастикой необходимо хорошее светлое освещение и свежий воздух. Женщине стоит приобрести гимнастический коврик и специальный костюм. Упражняться нужно в спокойном ритме, размеренно, постоянно следить за дыханием и пульсом (он не должен быть более восьмидесяти ударов). Сами упражнения не должны даваться тяжело. После выполнения гимнастики стоит немного посидеть в расслабленном состоянии.

Комплекс упражнений

1. Сядьте на пол. На вдохе поднимите руку к потолку, потянитесь. Потом медленно, выдыхая, согните ее в локте и опустите вниз. Поменяйте руки. Выполните 3 раза.
2. Встаньте на четвереньки и расслабьте спину. Потянитесь на выдохе туловищем вперед, чтобы напрячь мышцы спины. Застыньте на пять секунд. Выдохните, а затем примите исходную позу. Повторяйте упражнение 5 раз.
3. Сядьте на пол, подтяните к себе ноги как можно ближе. Надавите руками на колени, будто бы пытаясь развести их в стороны. Расслабьтесь и сохраняйте такое положение в течение десяти секунд. Повторите 4 раза.
4. Такое же положение, как в предыдущем упражнении. Только теперь соедините стопы и потяните их к себе. Обхватите колени, попытайтесь развести их в стороны так, чтобы руки мешали это сделать. Продержитесь пять секунд, затем расслабьтесь. Сделайте 4 раза.
5. На вдохе медленно поднимите правое плечо вверх и вправо, сделайте полукруг и остановитесь. После отведите плечо назад вниз и влево. Сделайте круг. Повторите те же движения со вторым плечом. Постарайтесь повторить не менее 4 раз.
6. Встаньте напротив стены, вытяните руки впереди себя. Прикоснитесь к стене и наклонитесь вперед. Согните руки в локтевых суставах, не отрывая ступни от пола.
7. Обопритесь рукой о стенку, стоя к ней боком. Согните ногу, а свободной рукой коснитесь колена. Постарайтесь согнуться к колену, чтобы спина приняла форму колеса. Застыньте на некоторое время. Примите исходную позу.

Польза данного комплекса

При выполнении данного простого комплекса упражнений женщина может значительно снизить напряжение в области спины и таза, растянуть мышцы спины, снять боль в шее и плечах. Гимнастика позволит усилить кровообращение в конечностях, укрепить мышцы таза и ягодиц. И, что самое важное, даже легкая физическая нагрузка поможет поднять настроение и тонизировать многие мышцы тела будущей мамы.

Роды – логичное продолжение беременности, и в женском организме заложен механизм естественного течения этого процесса.

Главный враг роженицы – страх. Он возникает, когда женщина чувствует:

напряжение в теле,

нарушение мышечных функций.

И не дает сосредоточиться на самом процессе родов.

Неуверенность в собственных возможностях, силах и знаниях – это тоже психологическая неготовность к родам.

Эмоциональная неустойчивость, обусловленная скачущим гормональным фоном доставляет массу неприятностей. Утром жизнь казалась бесконечно прекрасной, ожидание малыша наполняло сердце радостью и счастьем, после обеда все стало тревожным и печальным, и мир сделался так ужасен и недружелюбен. Как-то так, плюс множество других вариаций на эту же тему. Это гормоны. Впадая в очередной стихийный ужас, вспомните, что это реакции в организме, а не объективная реальность.

Подготовка к родам: полезные советы

Меня часто спрашивают: «Что нужно делать, чтобы легко родить своего первенца?» Готовиться к родам, а именно проводить физиопсихотерапевтические занятия, желательно с того момента, как вы только узнали о зачатии. Комплекс подготовительных мероприятий должен включать: физические упражнения, массаж, дыхательную гимнастику, правильное питание, соблюдение распорядка дня и психопрофилактические методы.

Физическая активность

Отличная физическая форма — это прямой путь к легким родам. Добиться нужного результата помогут:

• Пешие прогулки. Возьмите за правило ежедневно делать 5-10 тыс.шагов (в зависимости от состояния здоровья). Конечно, на свежем воздухе. Для прогулок выбирайте парковые зоны, скверы, набережные, там где меньше ощущаются выхлопы автомобилей.
• Гимнастика. Ею можно заниматься в домашних условиях или в специализированной группе, под руководством специалиста. Настоящая находка для беременных — фитбол. Специальные упражнения с мячом позволяют снизить нагрузку на позвоночник, избавиться от болей в пояснице, укрепить мышечные ткани.
• Плавание. Занятия плаванием делают сильнее мышцы рук, ног, спины, промежности, живота. Помимо этого, вода — прекрасная среда для релаксации.
• Йога. Это, пожалуй, одно из самых полезных занятий для будущих мамочек. Они повышают эластичность связок тазового дна, способствуют правильному расположению плода, улучшают кровообращение, развивают (посредством медитаций) способность расслабляться.

Помните! Заниматься физическими упражнениями во время беременности можно исключительно после беседы с врачом. Он посоветует комплекс упражнений, учитывая состояние здоровья, срок беременности, ваш возраст и возможные негативные последствия нагрузок.

Дыхательная гимнастика

Будущей маме надо заботиться о насыщении организма кислородом. Длительный «променад» на свежем воздухе хорошо дополнят специальные тренировки дыхательной системы. Они помогают:

• уменьшить токсикоз;
• доставить кислород к ребенку;
• улучшить кровообращение;
• погасить тревожность.

Во время занятий происходит массаж внутренних органов, приводящий к изменению давления. Почувствовали слабость или головокружение — тренинг следует прекратить.

Массаж

Массаж во время беременности, независимо от срока — это приятная и очень полезная процедура. Она помогает:

• снять напряжение в мышцах;
• уменьшить боли в спине, отечность, тяжесть в ногах;
• нормализовать кровообращение;
• поднять настроение.

Массаж для беременных отличается от традиционного более нежными, легкими касаниями без надавливаний, исключением воздействия на область живота. Обычно его проводят на специальном столе, но если такой возможности нет, используют обычный, массажный.

Советую в первом триместре проводить его лежа на животе, а позже — только на боку или сидя.

Распорядок дня и правильное питание

Когда вы оформите дородовой отпуск, появится много свободного времени. Поэтому на первый план выйдет вопрос его рационального использования. Нужно найти баланс между физическими нагрузками и отдыхом. Позаботьтесь о полноценном сне и достаточном времени для прогулок. Возьмите за правило рано вставать, не позднее 7 часов утра, и рано ложиться спать (23:00 оптимальное время), принимать пищу в одно и то же время. Четкий распорядок дня поможет быть бодрой весь день, поддержать здоровье, силы и настроение.

При составлении ежедневного меню не забывайте, что вас теперь двое, а что вкусно для мамы — не всегда полезно для малыша. В питании нужно соблюдать несколько основных принципов:

• нельзя переедать или голодать;
• питаться надо регулярно;
• ежедневный рацион должен обеспечить поступление нужных для женщины и плода веществ: белков, жиров, углеводов, микро-, макроэлементов, витаминов.
• количество употребляемой жидкости — не меньше 1,5-2 л в сутки.

При покупке продуктов обращайте внимание на их состав. Если присутствуют компоненты с префиксом Е, рекомендую отказаться, к чему малышу химические добавки.

Психологический настрой

Как бы банально это ни звучало, но стоит напомнить будущим мамам, что мысли материальны. Думайте о хорошем! Постарайтесь избегать стрессовых ситуаций, свести на нет воздействие раздражающих факторов, будь то общение с неприятными людьми, просмотр «тяжелых» фильмов или телевизионных новостей. Кроме того, стоит научиться расслабляющим практикам: медитации, йоге, дыхательной гимнастике. Они позволят всегда находиться в равновесии, помогут справиться со страхом перед родами, снизить порог болевой чувствительности.

Помните, что стресс, длящийся долгое время, негативно воздействует не только на ваш организм, но и на внутриутробное развитие плода. В родах же, чем больше вы боитесь, тем сильнее чувствуете боль.

Чтобы справиться с психологическими проблемами и подойти к первым родам без страха, я советую:

• Курсы по подготовке к родам. Информация и практики, которые вы получите, способны развенчать многие мифы и «страшилки», думы о которых выводят из равновесия. Занятия с профессионалами укрепят уверенность в собственных силах, настроит на позитив.
• Чтение книг. Узнать интересующую информацию можно из специальной литературы: как себя вести до или после родов, что приобрести, как ухаживать за собой и малышом, главное — определить тему.

Очень важен в этот период благоприятный психологический климат в семье, моральная поддержка родственников, а в первую очередь, мужа. Сознательно избегайте негатива о родах и рассказов женщин, для которых этот опыт был сложным. Эта информация вам совсем не нужна!

Подготовка к родам — важный этап в жизни каждой женщины. Надеюсь, что пройти его достойно вам помогут мои простые советы.