✅ Как накачать грудные мышцы в домашних условиях. — dnp-zem.ru

Грудь – достаточно отзывчивая с точки зрения развития мышечная группа. Но чтобы добиться видимых изменений, нередко уходит несколько месяцев. Не забывайте, что не меньшую роль в наборе мышц играет питание. Если вы недополучаете необходимое количество макронутриентов (белков, жиров, углеводов), вы вряд ли будете прогрессировать даже при идеальном тренинге.

Применяйте изложенные ниже принципы в своем тренировочном процессе, чтобы быстрее достичь желаемого результата:

1. Любая тренировка начинается с разминки. Это обязательное условие долгосрочного прогресса и эффективная профилактика травм.
2. Чтобы видеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, на каждой тренировке вы должны выполнить немного больше, чем на предыдущей. Но при этом не должна нарушаться техника упражнения.
3. Грудные мышцы любят разнообразие. Вы быстрее добьетесь прогресса, если будете регулярно видоизменять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, чередовать работу с отягощениями и с собственным весом и т. д.
4. Важно не только сокращение работающих мышц, но и их растяжение, поэтому уделяйте особое внимание негативной фазе амплитуды в каждом упражнении. Отлично помогают почувствовать натяжение грудных мышц глубокие отжимания на гантелях или гирях.
5. Не останавливайтесь на работе с собственным весом. Купите пару разборных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее. Для отжиманий можете использовать рюкзак с дополнительным весом.
6. Соблюдайте правильную технику дыхания – это основа выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы для дома. Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох – при подъеме. В жиме гантелей выдох делается при подъеме гантелей вверх.
7. Ориентируйтесь не на количество повторений или большие рабочие веса, а на ощущение работы грудных мышц. Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то чувство жжения в них будет основным индикатором правильной работы.
8. Время от времени используйте статодинамику, выполняя любые виды отжиманий. Грудные мышцы хорошо «откликаются» на этот прием.

Как грамотно подготовиться к занятиям

Перед тем как делать упражнения для грудных мышц дома, выполните суставную разминку. Для этого сделайте по 8–12 вращений в обе стороны, следуя принципу «сверху вниз»:

• голова;
• плечи;
• руки;
• локти;
• кисти;
• таз.

Хорошо раскрывает грудную клетку такой прием: сомкните пальцы рук в замок за спиной и тяните их назад и вверх, сводя лопатки. Выполняйте упражнение 30 секунд.

Чтобы тренировка на грудь дома была максимально продуктивной, сделайте кардио сессию из прыжков на скакалке, побоксируйте или попрыгайте, выполняя махи руками снизу вверх 8–10 минут.

Топ-8 лучших упражнений на грудь дома

Ниже представлены разнообразные упражнения, позволяющие накачать грудные мышцы в домашних условиях. При этом «подборка» сделана так, чтобы каждый смог найти для себя подходящие нагрузки (с собственным весом, с гантелями, со штангой, на брусьях).

1. Отжимания от пола

Не имея под рукой гантели или штангу, вы можете с помощью классических отжиманий качественно проработать грудь.

1. Опуститесь в упор лежа на выпрямленных руках.
2. Удерживайте торс в одну «линию» с нижней частью тела.
3. Постановка кистей на полу – немного шире плечевых суставов.
4. Плавно опуститесь грудью как можно ниже.
5. Выпрямляя локти, поднимитесь в первоначальную стойку.
6. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

• Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
• Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

2. Отжимания от стульев

Этот вариант отжиманий позволяет увеличить глубину опускания корпуса, что улучшает растяжение грудных мышц.

1. Поставьте два устойчивых стула друг напротив друга.
2. Обопритесь на сидения руками.
3. Ноги отведите назад и поставьте носками в диван или третий стул.
4. Тем самым вы должны занять положение «упор лежа» на стульях.
5. Плавно опустите грудь ниже сидений.
6. Так же плавно вернитесь в исходное положение.
7. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

• Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
• Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

3. Плиометрические отжимания

Упражнение позволяет задействовать глубокие мышечные волокна груди, а также укрепить весь плечевой пояс.

1. Стартовое положение — упор лежа на прямых руках.
2. Плавно, но энергично опуститесь грудью к полу.
3. Резко оттолкнитесь руками и подбросьте верхнюю часть тела.
4. Приземляясь, сразу же начинайте следующее повторение.
5. Вдох на опускании, выдох – на выталкивании тела.

Советы по выполнению:

• Сохраняйте ровное положение тела при толчке (не выпячивайте ягодицы вверх).
• Для усложнения упражнения добавьте хлопок в ладоши при отталкивании.

4. Жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на полу. Но мы рекомендуем соорудить из трех табуретов импровизированную скамью.

1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
2. Одновременно опустите гантели по бокам от груди.
3. Мощным, но плавным движением выжмите снаряды вверх.
4. Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по выполнению:

• Движение гантелей осуществляйте по небольшой дуге.
• Чтобы улучшить растяжение мышц, подайте грудь слегка вверх.
• В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды.
• Локти опускайте ниже уровня тела.

5. Разведение гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на полу, но амплитуда будет неполной. Поэтому лучше используйте три табурета в качестве скамьи.

1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
2. Одновременно разведите руки в стороны.
3. Мощным, но плавным движением сведите снаряды над грудью.
4. Разведение на вдохе, сведение – на выдохе.

Советы по выполнению:

• При разведении слегка сгибайте руки.
• Локти опускайте ниже уровня тела.
• В нижней точке выдерживайте легкую паузу на 1-2 секунды.

6. Пуловер

Упражнение хорошо растягивает пекторальные мышцы в непривычной для них плоскости (вверх), что улучшает гипертрофию.

1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантель над грудью.
2. Снаряд удерживайте между ладоней.
3. Медленно отведите гантель за голову (как можно ниже).
4. Плавным движением верните снаряд в начальное положение.
5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

• Держите руки слегка согнутыми в течение всего подхода.
• Чтобы улучшить растяжение мышц, немного подайте грудь вверх.
• В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунды.

7. Жим штанги лежа

Если у вас дома имеются стойки для штанги, то жим лежа должен стать основным упражнением в программе.

1. Лягте спиной на скамью так, чтобы лоб оказался под штангой.
2. Возьмитесь закрытым хватом за гриф и снимите снаряд.
3. Медленно опустите штангу на грудные мышцы.
4. Мощным, но плавным движением выжмите штангу вверх.
5. Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по технике:

• Не допускайте «отбивки» в нижней точке.
• При подъеме штангу заводите «на лоб».
• При опускании удерживайте локти под 45° к корпусу.

8. Отжимания от брусьев

Упражнение хорошо прокачивает низ груди («края»). Можно выполнять во дворе на брусьях или дома на тренажере «турник-брусья».

1. Возьмитесь за брусья и поднимитесь на прямых руках.
2. Подогните ноги для удобства.
3. Медленно опустите тело (до прямого угла в локтевых суставах).
4. Мощным, но плавным движением поднимитесь в начальную стойку.
5. Опускание на вдохе, подъем – на выдохе.

Советы по выполнению:

• Корпус слегка наклоните вперед.
• Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить плечевые суставы.

Режим тренировок

На вопрос о том, сколько раз в неделю нужно качать грудные мышцы, ответ прост: нельзя тренироваться ежедневно. Любые силовые упражнения на грудь, выполняемые каждый день, могут принести вред красивой фигуре. На тренировке мускулатура активно работает и получает множество микротравм, после чего необходимо время на восстановление мышечных волокон, продуцирование белка, который и будет формировать новую мышечную массу. Систематическая перегрузка грудных мышц не даст хороших результатов.

Отжимания от пола

Вполне достаточно регулярно отжиматься, чтобы подкачать грудные мышцы. По сути, это вариация жима лежа и здесь также возможно смещать нагрузку на верх или низ груди, меняя угол наклона корпуса. Ни для кого не секрет, что отжимания от пола являются отличным общеразвивающим упражнением. Прорабатывается не только грудь, но также дельты и трицепсы, обеспечивая пропорциональное развитие верхней части тела. Дополнительно, происходит сокращение мышц пресса, а в статическом положении задействуются мышцы ног и спины. Отжимания с широкой постановкой рук в большей степени нагружают мышцы груди, чем плечевой пояс и руки.

Отжимания на брусьях

При данном виде отжимания происходит максимальное сокращение мышц. Прокачивается низ груди. Выполнять подобное действие лучше при неполной амплитуде, не опускаясь до конца.

Подходов при этом упражнении следует сделать 3 по 15 раз. Во многих дворах каждого города есть специальные брусья. С ними и нужно делать подобные упражнения. Однако если во дворе нет брусьев, то упражнение можно перенести домой. Для этого нужно взять обычную табуретку. Упражнение выполняют так же, как и с брусьями, разница лишь в том, что ноги стоит поставить на диван либо кресло.

Как грамотно подготовиться к занятиям

Перед тем как делать упражнения для грудных мышц дома, выполните суставную разминку. Для этого сделайте по 8–12 вращений в обе стороны, следуя принципу «сверху вниз»:

• голова;
• плечи;
• руки;
• локти;
• кисти;
• таз.

Хорошо раскрывает грудную клетку такой прием: сомкните пальцы рук в замок за спиной и тяните их назад и вверх, сводя лопатки. Выполняйте упражнение 30 секунд.

Чтобы тренировка на грудь дома была максимально продуктивной, сделайте кардио сессию из прыжков на скакалке, побоксируйте или попрыгайте, выполняя махи руками снизу вверх 8–10 минут.

Общие рекомендации

По мере привыкания к упражнениям рекомендуется создавать нагрузку во время выполнения отжиманий и подтягиваний, к примеру, с рюкзаком.

Предварительно нужно наполнить рюкзак тяжелыми предметами (увесистой книгой или бутылями с теплой водой).

Не гонитесь за результатом в первую неделю, в начале тренировок главное не переборщить с нагрузками в процессе накачивания.

Если мышцы болят, и неприятные ноющие ощущения не проходит в течение нескольких дней после тренировки, следует отложить следующее занятие – крайне важно, чтобы ткани грудных мышц полностью адаптировались к новым нагрузкам.

Каждодневно следует взять за привычку следить за своей осанкой, ходить прямо, не сутулясь.

Еще один важный аспект в правильном построении рельефа груди мужчины – это собственно питание, необходимо включить в свой рацион пищу, богатую белками (мясо, рыба, яичный белок, орехи, творог и кисло молочные продукты).

Как показывает практика, сделать накаченные мышцы мужской груди в домашних условиях не сложно.

Достаточно следовать режиму тренировок и составом и распорядку питания.

Упражнения на грудь в домашних условиях

Горизонтальные отжимания

Горизонтальные отжимания – это самое популярное упражнение на грудь дома. По своей биомеханике оно является полным аналогом такого базового упражнения для груди, как жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. Во время его выполнения нагрузка ложится в основном на низ грудных мышц, а также на передние дельтовидные и трицепсы.

Примечание: чтобы во время отжиманий от пола основная работа выполнялась мышцами груди, руки необходимо установить пошире. Угол между локтем и предплечьем должен быть 90°, ладони на полу должны стоять параллельно друг другу.

Как правильно отжиматься от пола?

Накачать грудь отжиманиями от пола в обычной манере сложно потому, что их довольно легко выполнять, а с точки зрения роста мышц — это плохо. Практически любой мужчина может легко выполнить 15-20 и даже больше отжиманий от пола, и простое увеличение количества повторений в увеличении объёма грудных не поможет. Ибо легко и рост мышц — это несовместимые понятия.

В основе набора мышечной массы лежит принцип постоянной прогрессии нагрузки, и чтобы накачать грудь мужчине в домашних условиях (да и в тренажёрном зале также), мышцы должны каждый раз выполнять более тяжёлую и сложную работу. Поэтому, отжимания от пола мы будем выполнять в двух вариантах:

• Отжимания с весом
• Негативные отжимания

Отжимания с весом вопросов не вызывают, тут всё просто – рюкзак с отягощением увеличивает вес тела и выполнять упражнение становится тяжелее. Для мышц груди — это стресс, чтобы с ним справиться они вынуждены стать сильнее и больше. Негативные отжимания работают по-другому. Опускание веса активнее стимулирует рост мышечных волокон, чем поднятие, поэтому негативные отжимания хоть и выполнятся лишь в половине амплитуды, с набором массы груди справляются на отлично.

Негативные отжимания

Каждый из этих вариантов усложнения отжиманий эффективен и сам по себе, но наибольшую отдачу они дают если применять в комплексе.

Отжимания вниз головой

Верх груди у всех отстаёт и у любителей, и у профи. Поэтому атлеты соревновательного уровня всегда качают верх груди по принципу приоритета. Но если в тренажёрном зале для этих целей можно использовать десятки упражнений, то в случае домашней тренировки груди, придётся обойтись всего одним.

Отжимания вниз головой

Особенность отжиманий вниз головой в положении корпуса, ноги должны находится выше головы, а руки быть широко расставлены. В этом случае нагрузка с низа сместится на самый верх груди.

Примечание: мерилом правильности выполнения упражнения является чувство растяжения грудных мышц в области ключиц при опускании вниз.

Узкие отжимания

Узкие отжимания от пола служат для проработки внутренней части грудных мышц. И на первый взгляд, они очень похожи на другое упражнение со своим весом, называемое алмазными отжиманиями.

Правда, алмазные отжимания – это хит упражнений для трицепса в домашних условиях, а мы качаем грудь, поэтому внесём в него некоторые коррективы: руки поставим чуть шире, в локтях их полностью выпрямлять не будем и глубоко вниз опускаться не станем. В противном случае, вся нагрузка из груди уйдёт обратно в трёхглавую мышцу плеча.

Отжимания между опор

Отжимания между опор мы будем использовать для проработки наружных отделов груди. Потому, что нам нужна грудь не только большая, но и широкая. Для этого понадобятся упоры для отжиманий либо две самые обычные табуретки.

Отжимания между опор

Задача — увеличить привычную траекторию движения и опускаясь вниз подконтрольно растянуть грудные мышцы. В этом плане упражнение выступает в роли аналога жима гантелей лёжа и служит не только для увеличения массы груди, но и для улучшения её формы. Качать грудь отжиманиями, не увеличивая амплитуду движения – глупая затея.

Отжимания с упорами

Примечание: упоры для отжиманий использовать удобнее, поскольку они позволяют менять положение кистей рук и выполнять отжимания параллельным, прямым или даже обратным хватом. Так можно прокачать грудь под другим углом и сделать её более проработанной и красивой.

Опоры для отжиманий можно использовать и по-другому, превратив это упражнение в аналог отжиманий на брусьях

Отжимание с опорами

Это конечно не все виды отжиманий, которые можно использовать чтобы накачать грудь в домашних условиях. Но на мой взгляд, описанные выше варианты являются наиболее простыми в плане выполнения, позволяют использовать дополнительный вес и прокачивают все области груди, от верха и до низа. Поэтому в наш комплекс войдут именно они.

Домашний комплекс упражнений для груди

У нас есть четыре упражнения для груди в домашних условиях. Как их правильно скомпоновать? Казалось бы, чтобы накачать грудь дома, нужно начинать комплекс с горизонтальных отжиманий, но я предлагаю поступить иначе. Обычные отжимания от пола конечно в него войдут, но сам комплекс упражнений будет выглядеть так:

Упражнения	Подходы	Повторений
Отжимания вниз головой	1 разминочный	15
	6 с весом	8-10
Отжимания между опорами	5	8-10
Узкие отжимания	4	10-12
Негативные отжимания	3	до отказа

Почему я предлагаю качать грудь в домашних условиях именно таким образом? Объясняю по порядку:

• Первое. Накачать верх груди всегда сложно, поэтому мы начнём прокачку именно с этого отдела. Нагрузка уйдет и на другие участки, но львиная доля придется на верхний отдел. В начале тренировки мы полны сил, поэтому в отжиманиях вниз головой целых 6 рабочих подходов. Это центральное упражнение домашнего комплекса упражнений для груди.
• Второе. Отжимания между опорами – упражнение с наибольшей траекторией движения. Чем лучше мышцы груди растягиваются, тем быстрее растут. Все профессионалы используют в тренировке груди упражнения с максимально возможной амплитудой движения, поэтому мы сделаем также. А чтобы мышцы лучше растягивались, будем использовать дополнительный вес.
• Третье. Узкие отжимания делаем без веса, поскольку мышцы уже основательно подуставшие, и дополнительное отягощение будет только мешать, заставляя включать в работу трицепс.
• Четвертое. Горизонтальные отжимания – это заключительное упражнение. Но сделать его в полной амплитуде уже просто не хватит сил. Поэтому мы возьмём от этого упражнения его лучшую часть – негативную фазу.

Как качать грудь дома?

Качать грудь дома нужно интенсивно, регулярно и каждый раз по-иному. Ибо, накачанные грудные мышцы – это конечно хорошо, но ведь у нас есть ещё и другие группы мышц, их ведь тоже нужно тренировать? Поэтому, зацикливаться только на прокачке грудных, каждый день выполняя один и тот же комплекс, глупо и малоэффективно.

Первое. Комплекс нужно постоянно (то есть на каждой тренировке) менять и усложнять. Сделать это можно следующим образом:

• Менять очерёдность упражнений в комплексе
• Замедлять или ускорять темп отжиманий
• Уменьшать отдых между подходами или вообще объединять упражнения в серии и выполнять их без отдыха
• Изменять количество повторений (например, в понедельник, отжиматься с весом, делая по 10 повторений в подходе, а в четверг уже по 20, но без веса)

Вот один из вариантов подобного усложения. Отжимания вниз головой, но с использованием упоров. Такой симбиоз упражнений, делает прокачку груди более сложной, но и более эффективной.

Отжимания вниз головой с упорами

Второе. Мышцам нужно время (24-36 часов) для роста и восстановления. Поэтому, тренировать грудные мышцы дома лучше дважды в неделю через день, а иногда и через два, ориентируясь прежде всего на свои ощущения. Если настал день груди, а мышцы ещё болят, занятие лучше перенести. Пользы от него точно не будет.

Заключение

Накачать грудь в домашних условиях довольно непросто, особенно если выполнять только упражнения с весом своего тела. Но я надеюсь, что мой рассказ о домашней тренировке груди окажется полезным и позволит сделать её более эффективной. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.