Программа на увеличение количества подтягиваний на турнике

Программа на увеличение количества подтягиваний на турнике

Подтягивания уже давно включаются во многие программы тренировок для роста мускулатуры. Но, для некоторых 10 раз — считает нормой, а другие хотят добиться большего. Существует множество программ по увеличению количества подтягиваний, среди которых эффективной является «от 0 до 82 за 30 дней». Давайте рассмотрим, какие способы подтягиваний есть и разберемся в тонкостях методики.

Подтягивания — это упражнение, которое является базовым в большинстве программ тренировок для роста мышц. Многие спортсмены как начинающие, так и профессионалы задаются вопросом, как увеличить количество подтягиваний, так как значение в 20 или 30 раз им кажется уже непривлекательным. Для этого существует программа подтягиваний на турнике «с 0 до 82 за 30 недель». Она достаточно эффективна и результат доказан. Давайте разберемся в ее тонкостях и схеме.

Прежде чем перейти к рассмотрению программы, следует понять, какие способы и виды подтягиваний бывают.

Тем кто подтягивается 5 и более раз

Когда переходить к следующей сумме?

Отдых

Для тех кто подтягивается 1-5 раз

Посмотреть весь список упражнений

Таблица подтягиваний

Сохраните, чтобы не потерять

Подтягивания с весом. Программа тренировок.

Как увеличить количество отжиманий

• Выход ангела на турнике
• Упражнения на турнике
• Подтягивания с весом. Программа тренировок.

Хай,хотел спросить что делать.У меня уже как 4 месяца застой по подтягивания и не могу никак увеличить так и осталось 15 подтягиваний.Начал юзать метод Войтенка(три подхода прямим хватом по 11,обратним смешаним,и 1 подтягивания за макс.кол секунд).Но подтягивания за две тренировки наоборот упали.Теперь могу только 12-13.Если у кого-то тоде был застой прошу написать мне.Спасибо всем

Добрый день. Обычно я подтягивался 11-12 раз. Сейчас набрал вес 90 кг. Подтягиваюсь 8 раз. Начинаю работу, по результату отпишусь. Начинаю с 10 по 2. На себе проверю программу.

Прочитав положительные отзывы решил попробовать. Мой максимум 17 раз. По завершению программы отпишусь.

Мой макс 6 раз,сейчас начинаю сегодня первый день с богом о результатах буду писать по возможности,с богом)

для тех кто от1 до 5 раз подтягивется надо делать все три упражнения за тренировку, т.е. 18 походов?

Болит сухожилие бицепса, результатов нет, амплитуда и качество подтягиваний ухудшилась, будет искать другую программу

А как ее совмещать с брусьями и обычными отжиманиями? Или пока подождать и просто делать эту программу?

Спасибо большое! Результата достигаю быстро и стабильно.

Отпишитесь, какие конкретно результаты.

А вот на 3й неделе написано делать (мне) 10х2 и 5х2
Так вот какой отдых именно когда закончил 10х2 и начинаешь 5х2
45 или 60 секунд?

Добрый день! Начал с 10, через две недели 14! Программа отличная!

Мой максимум 20 раз, попробую увеличить количество по вашей программе

Прочитав положительные отзывы решил попробовать. Мой максимум 13 раз. По завершению программы отпишусь. Ну с богом…

Удачи Вам. Ждем результатов.

а сколько раз в день можно можно цикл выполнять?

Одного достаточно будет. Можно два, но если Вам до 25 и все силы уходят на тренировку)) Но это будет лишнее.

Здравствуйте! А техника выполнения идеальная, без рывков? Понимаете результат есть, техника не очень хорошо, тоесть до 8-9 все идевльно, а дальше заклинивает, без рывка ну никак, что посоветуете?

Советую выполнять медленные подтягивания и опускания для развития связок в максимальных точках амплитуды. То есть стремитесь сделать одно подтягивание за 40-60 секунд: 20-30 секунд на подъем выше подбородка и 20-30 секунд на опускание. Техника должна быть правильной.

Программа сработала только вот на короткое время с 12 до 15 увеличил потом не смог сделать неделю где надо чтобы был максимум 18 сделал 13 подскажите может я что то не правильно делаю.

Это нормально. Возвращайтесь к предыдущей неделе, вы без рывков выполняете?

Третью неделю нереально сделать

Реально. Техника выполнения правильная?

Здравствуйте! В конце 3-4подходов руки заклинивают в полусогнутом положении при 8-9-10 подтягиваниях, рывки рпзрешаются или как? Максимум 10-11

Все выполняется без рывков. В первый месяц может не выйти задуманное, если у Вас до этого была другая нагрузка. Нужно, чтоб мышцы привыкли.

Подтягивался 22 раза. 2.5.месяца с перерывом на 2 простуды занимаюсь, сейчас максимум 26. Программа рабочая, буду юзать дальше. Автору спасибо, всем остальным успехов и добра✌

Можно распределить на целый день.

Упражнения программы 1-5 повторений делать одно за другим в одно время? Или можно делать их в разные времена суток, например одно утром другое в обед?

Можно совместно с турниками заниматься в тренажерном зале или веса пока оставить?

Можно. Одно другому не мешает.

подтягиваются 15 раз,начал заниматься по этой программе,на 3ю неделю(проверка),смог подиянуться только 13…

Кушай правильно, отдыхай правильно. Перед проверкой один-два дня перерыв, чтобы со свежачка
быть .

Возможно ли сочетать данную программу с тренировками на другие группы мышц и можно ли применить такую схему к отжиманиям на брусьях?

Сочетать можно, а применять не очень, так как результат для брусьев будет слишком долгим. То есть дойти до 50 на брусьях можно за 1-3 месяца, а занимаясь по этой программе на это уйдет полгода или больше.

Ребята, спасибо большое за эту статью она реально действительно действует!

Можно ли подтягиваться каждый день разным хватом (узкий, средний, широкий, прямой, обратный ) или надо только средним прямым ежедневно?

Работа в таком случае на тонус всех мышц. Для результата лучше один хват использовать.

Давно не тренировался. Раньше был максимум 17, стабильно 15. Накануне перед тренировкой делал подтягивания с широким хватом, отжимания на брусьях, подтягивания узким обратным хватом, 3серии по 5 подходов и это все после перерыва 2 месяца. Начал делать серии подтягиваний 10*5. Перерыв 60с. Пятый подход сделал с трудом. Бросил.Отдохнул день. Сегодня сделал по-другому. 16*3. Каждый восьмой подход по 4 повторения. Итого набрал 50. Перерыв между подходами 45с. Справился нормально. Максимум не проверял. Хочу делать 10*4 (45с) + 3*4 (45-60с). Чувствую надо вкатиться в процесс, а там может и пойдет 10*5. Может виной тренировка накануне на грудные мышцы… Посоветуйте, ребята

Максимум то какой?

Проверил максимум. Откатился до 13. По калькулятору надо делать 10*5. Чувствую, что тяжко. Хочу попробовать 10*4, если легко, добавить ещё 3*4.

15, но 10*5 не вытянул. Мышцы забились. Может из-за тренировки накануне

«10×3 с паузой 45 секунд и 5×3 с паузой 60 секунд между подходами.» — что-то не пойму вторую часть предложения. может кто объяснит что значит 5х3 с паузой 60сек между подходами?

10 подходов по 3 повторения. Пауза 45 секунд между подходами.
5 подходов по 3 повторения. Пауза 60 секунд между подходами.

имеется ввиду после 10х3 через 60сек приступать к 5х3?

План действий

Тест.

После разминки подтянитесь максимальное количество раз с идеальной техникой до технического отказа. Никаких рывков или неловких движений в попытке получить еще одно повторение. Просто остановитесь, если не можете сделать еще один раз с хорошей техникой. Это ваша отправная точка.

День первый.

Теперь, когда вы узнали ваш начальный уровень — переходим к программе. Допустим, во время теста вам удалось подтянуться 10 раз. Значит сегодня вы сделаете 10 подтягиваний. Но делайте их легко, разбивайте на несколько подходов. Например, 2 раза по 5 повторений.

День второй.

Сегодня нужно подтянуться на один раз больше. Если вы начали с 10 раз, то во второй день сделайте 11. Снова разделите их. Возможно 5 раз утром и 6 раз днем.

День 3 — 30.

Добавляйте по одному повторению каждый день! Вот и все.

По мере того, как число подтягиваний будет расти, в течение дня вы будете делить их на большее количество подходов.

Например, когда вы дойдете до 24 повторений в день, их можно разделить на 3 подхода по 8 раз. Или на 3 по 7, а затем один подход из трех подтягиваний. Принцип тот же: по завершению упражнения у вас должно оставаться в запасе много сил. На протяжении всей программу упражнение нужно выполнять с легкостью.

После 30-го дня.

Сделайте пятидневный перерыв, а затем после небольшой разминки постарайтесь подтянуться максимальное количество раз до мышечного отказа.

Результат вас приятно удивит.

Положение рук в подтягиваниях

Как правило, программы подтягиваний предполагают применение классического прямого хвата — ладони развернуты от себя и разведены чуть шире плечевых суставов.

На самом деле, меняя положение кистей на перекладине, можно добиться увеличения или снижения нагрузки, а также сместить акцент в упражнении с одной группы мышц на другую.

Кратко рассмотрим популярные варианты хвата:

• Прямой. Положение ладоней: развернуты от себя и расставлены чуть шире плеч. При таком хвате равномерно нагружаются двуглавые мышцы плеча, предплечья, дельты, широчайшие.
• Обратный. Положение ладоней: развернуты на себя и расставлены на ширину плечевых суставов. Акцент нагрузки смещается на бицепсы рук, дополнительно задействуются широчайшие.
• Разнохват. Положение ладоней: одна развернута на себя, вторая — от себя. Расстояние между кистями небольшое. В основном нагружаются бицепсы и передние дельты.
• Узкий. Положение ладоней: развернуты от себя и сведены близко друг к другу. При таком выполнении подтягиваний прорабатываются низ широчайших, бицепсы, передние дельты.
• Широкий. Положение ладоней: развернуты от себя и разведены широко (80–100 см). При подтягиваниях к груди работают широчайшие, бицепсы и немного грудные. При подтягиваниях за голову включаются трапеция, широчайшие, двуглавые плечевые.
• Параллельный. Положение ладоней: развернуты друг к другу (используется специальный турник с узкими параллельными упорами). Основную нагрузку забирают на себя бицепсы, дополнительно работают широчайшие и брахиалис.

Эффективность тренировки на турнике можно повысить, используя в одной программе подтягивания с разными хватами. Мышцы торса будут задействованы более полно, а это позволит быстрее добиться поставленных целей в формировании спортивного телосложения.

Не стоит забывать и о нижней части тела. Чтобы фигура развивалась гармонично, добавьте к подтягиваниям различные приседания, выпады, становые тяги, плиометрические элементы. Такие упражнения помогут сформировать развитую мускулатуру ног и ягодиц.

Увеличения количества подтягиваний: дополнительные рекомендации

Тем, кто хочет увеличить количество подтягиваний и повысить качество тренировки, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

• Полезно использовать утяжелители, при этом, веса должны быть разумными и увеличиваться постепенно.
• Тренировки эффективны тогда, когда спортсмен хорошо себя чувствует. Потому повремените с упражнениями, если вы недавно перенесли травму, больны или плохо себя чувствуете.
• Между подходами делайте перерывы. Оптимальная их продолжительность – 2-3 минуты.
• Хорошие результаты дают тренировки с применением толстой перекладины. Подтягиваться на ней тяжело, и к этому нужно прикладывать больше усилий, поэтому вы получаете дополнительную нагрузку на мышцы, ответственные за длительность и частоту подтягиваний.
• Заниматься каждый день бессмысленно. Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться, и в этот период они тоже растут. Оптимальный вариант для начинающих – тренироваться три раза в неделю, например, понедельник, среду и пятницу.
• В процессе упражнения дышите правильно: глубоко и размеренно. Не задерживайте дыхание.
• Убедитесь в том, что ваша техника подтягиваний максимально правильная. То есть, сначала позаботьтесь об этом, а уже потом начинайте увеличивать количество повторений.

Подтягивания – простое и эффективное упражнение, которое помогает улучшить физическую форму и поддерживать здоровье. Увеличивайте нагрузку разумно и постепенно. Специальные методики в сочетании со старательностью и регулярностью помогают за сравнительно короткие сроки увеличить количество повторений упражнения и добиться желаемого результата.