0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как выбрать время для пробежки

Как выбрать время для пробежки

Бег – это самый распространенный вид спорта, требующий хорошей подготовки человеческого организма. Для такой тренировки не понадобится оборудование, особые навыки и знания. Но нужно ответить для себя на вопрос — когда лучше бегать и соблюдать ряд правил, которые помогут принести пользу.

Когда лучше выходить на пробежку: утром, днем или вечером?

Позднее утро или вечер смотрятся более подходящими. Какие могут быть аргументы в их пользу и что им противопоставят раннее утро или день?

Но начнем в хронологическом порядке.

Раннее утро

Минусы. Это самое странное, по моему мнению, время для пробежки. Организм еще не проснулся, а его уже ведут на улицу в 5-6 утра для серьезных физических усилий. После сна нужно как минимум полтора-два часа, чтобы быть готовым к каким-то нагрузкам. И то первые несколько километров будут в режиме замедленной съемки. Привычный ритм придет в идеальном случае на 3-м км.

Плюсы. Конечно, это заряд бодрости на день вперед, как бы это банально не звучало. К тому же одной задачей на день становится меньше. Если вы бегаете в городе, то это прекрасное время, когда на проезжей части мало машин, а на тротуарах почти нет людей.

Позднее утро

Минусы. В будний день, если вы работаете в пятидневку, такое время будет уже недоступно. Остаются только выходные. Час физической активности может разбить день, и его вторая половина получится скомканной. Но это зависит от человека. К этому времени на улицах уже вырос трафик машин и пешеходов.

Плюсы. Можно выйти на пробежку через 2-3 часа после того, как проснулся. Организм уже осознал, что началась активность. Завтрак переварен, выпит утренний кофе (всего этого нет в ранней пробежке, перед которой можно выпить максимум кружку чая, а лучше просто воды). Все предпосылки для оптимального бега на длинную дистанцию с хорошим временем. В летний период можно успеть до дневной жары. И вообще, это отличный старт выходного дня.

Минусы. Если вновь вернуться к варианту с летом, то это самое жаркое время. Нагрузка на организм увеличивается, силы могут быстро покинуть тебя. Скорость через 3-4 км начнет падать. И опять же весь день разбивается на две части, при этом его вторая половина будет сложнее первой.

Для городского варианта пробежки в будний день все будет слишком плохо – огромное количество машин (даже пешеходный переход не перебежать без того, чтобы не остановиться), и большое число пешеходов, которые абсолютно все равно, что к ним приближается бегун и надо бы уступить ему часть тротуара.

Плюсы. Отличный вариант, когда работаешь дома. Мозг требует паузы и тут пробежка подходит максимально идеально для ментальной разгрузки. В жару можно проверить свои способности, бросить вызов себе, и, преодолев его, с отличным настроением выпить бутылочку воды, встать под душ, а затем вернуться к своим делам.

Вечер

Минусы. Тут больше вопрос психологии. Уговорить себя вечером на пробежку гораздо сложнее, чем утром или днем. Ты уже закончил множество своих дел, по телевизору скоро начнется какой-нибудь футбол, а тебя в расписании еще стоит бег. Не каждому удается преодолеть себя и выйти на улицу. В темное время суток некоторым будет неприятно бегать, а если зимой к этому добавится снегопад, то вообще невозможно. Пробежка в 9-10 часов вечера в дальнейшем ведет к тому, что заснете вы минимум в час ночи. Для некоторых это слишком поздно.

Плюсы. Летом это самое прохладное время в течение дня. Что касается уличного трафика, то он тоже заметно меньше. К более позднему вечеру воздух становится чище, бежать приятнее. Это отличное завершение дня. Дальнейший сон успокоит организм, не надо беспокоиться о том, что ноги какое-то время будут чувствовать себя некомфортно после нагрузки. Плюс вечером ты менее всего зависишь от своего расписания на весь день – все уже сделано, осталось только эффективно финишировать.

Читать еще:  Сообщение о сером волке. Эти удивительные волки

Утренние пробежки

Не все зависит от наших желаний. Если надо быть на работе ранним утром, не нужно вставать каждый день в 6 часов утра, чтобы сходить на пробежку. Остальным советуется выбирать в качестве варианта для пробежки утренние часы. В идеале, это должен быть промежуток между 8:00 и 12:00. Физическая активность в это время взбодрит и поможет окончательно проснуться.

Утром в городской черте в воздухе наблюдается наименьшая концентрация вредных веществ. «Ранний» бег «запускает» пищеварительную, эндокринную, выделительную системы, тем самым подготавливая организм к трудовому дню. Бег по утрам насыщает мозг и тело кислородом. У человека увеличивается физическая и умственная активность.

Способы определения подходящего времени для пробежки

Биологические часы – лучший советчик в выборе времени тренировок. Ваш организм сам подскажет, даст знак, когда, в какое время подвергать себя физическим нагрузкам и вести подвижный образ жизни, а когда лучше расслабиться и отдохнуть. В какое же время лучше бегать?

Бег утром? Если эта мысль вызывает отвращение и угнетает, не стоит издеваться над собой и своим полусонным организмом, выталкивая его в 6.00 на пробежку. Это принесет скорее вред, чем пользу: жертвой станет ваша нервная система. Перенесите бег на вечер. Это поможет избавиться от стресса, расслабиться перед сном. А знаете ли вы, что вечерний бег – хорошая профилактика бессонницы?

Если у вас эта мысль вместе с ранним подъемом и физической активностью вызывает заряд бодрости, прилив энергии и хорошее настроение на весь день – значит, утренняя пробежка идеальна для вас.

Помните: никогда не идите против своих биологических ритмов, иначе рискуете причинить вред здоровью. Нет принципиального различия, в какое время дня лучше бегать, важно делать это системно. Помните: тренировка должна приносить не только пользу, но и удовольствие.

Что лучше для здоровья?

Как вы думаете, во сколько лучше бегать для сердца, утром или вечером, но перед тем, как ответить, задумайтесь, в чем заключается польза таких занятий? Главное, что стоит помнить в это связи: польза бега совершенно не зависит от времени суток. Если говорить кратко, то регулярные занятия приводят к тому, что:

  • Укрепляется иммунитет;
  • Улучшается сердечно-сосудистая и дыхательная системы;
  • Стабилизируется метаболизм, с потом выводятся шлаки и токсины;
  • Укрепляются мышцы, улучшаются формы;
  • Поднимается настроение.

Помните, что «когда делать» это не единственный вопрос, который должен стоять перед Вами. Еще один важный момент: «Сколько нужно бегать?».

Бег утром и вечером: плюсы и минусы

Большинство людей работают в промежуток с 6-7 утра до 17-18 часов. Поэтому возможность совершить пробежку есть только в 2 случаях: раннее утро и вечер. Конечно, в выходные у многих есть возможность бегать днем. Но лучше этого не делать, так как это приведет к нарушению ваших биологических часов.

Максимальную отдачу от бега человек получает в момент понижения основной температуры тела, которая достигается в промежуток от 17:00 до 19:00. Это означает, что бег после 19:00 будет оптимален для любого человека. Но, минимальной температуры организм достигает в 5:00, а это значит, что некоторым людям полезнее бегать ранним утром. Так когда лучше заниматься бегом?

Плюсы и минусы утреннего бега

Работающие люди обычно ненавидят бегать по утрам. Это довольно логично, ведь у них и так много дел в это время: выпить кофе, покушать, умыться и одеться. Поэтому для утренней пробежки приходится вставать раньше на час или два. Стоит ли оно того?

Люди, бегающие утром, выделяют множество плюсов:

  • Чувство свободы. Ранним утром на дорогах почти нет людей. Можно бегать где хочешь, как хочешь. Тебя никто не остановит и тебе не придется следить за людьми рядом, уворачиваться от них и корректировать свое движение. Этот плюс очень понравиться стеснительным людям, так как за ними не будут наблюдать.
  • Вы худеете быстрее. Утренняя пробежка лишает вас кофе и завтрака. То есть, вы поели вечером, утром сожгли эти калории и не набрали новые. Благодаря этому вы будете худеть в разы быстрее. Если же вы решили не отказываться от завтрака, то вам нужно сделать его максимально калорийным. Благодаря этому, у вас будет меньше мотивации есть днем.
  • Вы наращиваете мышцы. Количество выделяемого тестостерона, гормона роста мышц, достигает пика между 5:30 и 8:00. Опять же, если вы бегаете для наращивания мышц, то вам необходим высокобелковый завтрак. Если вы будете от него отказываться, то никакого результата не будет.
  • Снижение стресса. Уровень кортизола, гормона стресса, достигает пика к 8 часам утра. Во время бега у человека вырабатывается гормон, поднимающий настроение – эндорфин. Благодаря этому, утренний бег помогает бороться со стрессом и улучшает ваше настроение.
Читать еще:  Самовыживание в лесу. Как выжить в лесу: полезные советы на всякий случай

Естественно, утренний бег не лишен недостатков. Иногда они могут стать критическими. Во-первых, если вы не привыкли бегать утром, то не устраивайте долгие пробежки. Во-вторых, мышцы действительно наращиваются быстрее, но и высок риск травм.

Также утренний бег может привести к критическим проблемам со здоровьем: появление серьезной одышки и повышение кровяного давления. Из-за этого у вас могут появиться сердечные боли, иногда такой бег приводит к сердечному приступу и инсульту.

Плюсы и минусы вечернего бегом

Многие профессиональные спортсмены и ученые считают, что лучшее время для бега – вечер. В это время достигается оптимальный уровень температуры и гормонов, также дыхательная способность и рефлексы наиболее активированы именно вечером.

Плюсы бегать вечером:

  • Мышцы развиваются быстрее. Уровень тестостерона максимален утром, но в это же время пика достигает кортизол, который минимизирует эффект от тренировки. В вечернее время уровень тестостерона немного снижается, а вот количество кортизола достигает минимума. Поэтому вечерний бег может быть гораздо полезнее для наращивания мышц.
  • Бегать можно намного дольше. Утром у большинства нет времени, к тому же после пробуждения уровень энергии сильно ограничен и организм выматывается быстрее. Вечером человек отдыхает, поэтому уровень его энергии постоянно восстанавливается, и он может пробежать в разы больше.
  • Сниженный риск получить травму. Пик уровня адреналина и норадреналина приходится на полдень. Поэтому пробежка ранним вечером после работы снижает риск травмы и уменьшает болевые ощущения после.
  • Восстановление режима дня. Вечерний бег обяжет вас следовать четкому расписанию, особенно с временем сна. Это связано с тем, что у вас просто не останется сил что-то сделать.
  • Снижение кровяного давления. Если ночью у вас высокое давление, то пробежка поздним вечером поможет снизить его. Это достигается за счет увеличения уровня кислорода в крови.

Единственный минус вечерней пробежки – возможное нарушение режима дня. Конечно, бег способен восстановить режим дня, но при этом он очень сильно возбуждает организм. Из-за этого у людей, неспособных быстро остывать, возникают проблемы со сном. Для решения этой проблемы следует бегать не поздним, а ранним вечером.

5 причин бегать вечером.

Какой бег более эффективен для похудения утром или вечером

Доказана эффективность бега для похудения. Сторонники утренних пробежек уверяют, что пальма первенства принадлежит пробежкам по утрам.

Правильная техника бега и практические советы от спортсменов по эффективному сжиганию жира:

  1. Если нет опыта интенсивных физических нагрузок, то частоту следует повышать постепенно. Начать с коротких разминок в течение десяти-пятнадцати минут, постепенно увеличивая время. Некоторым такое время может показаться недостаточным, но это ошибочное мнение. Необходимо наслаждаться тренировками, а не выкладываться в полную силу, иначе чрезмерные старания окажут негативное влияние на работе сердца.
  2. Отдать предпочтение беговым дорожкам с мягким покрытием для уменьшения нагрузки на суставы.
  3. Дистанции должны быть короткими. Начинать с коротких трасс 1-2 километра. Этого достаточно для привыкания к спорту. При отсутствии явных признаков усталости, болей, процесс адаптации успешно прошел, можно постепенно увеличить расстояние.
  4. Регулярное занятие бегом способствует эффективному похудению.
  5. Для сжигания большего числа калорий бегать нужно с ускорением: чередовать ходьбу, бег трусцой и быстрый бег в полную силу в течение тридцати минут на равных дистанциях. Этот вариант подойдет, если есть ограничение во времени, но нет вредных привычек и явных проблем со здоровьем.
  6. Бегать с удовольствием и без принуждения, в комфортном для себя режиме. Если прислушиваться к организму, он подскажет, сколько времени бегать, чтобы похудеть. И тогда бег будет приносить не только пользу, но и радость полученных результатов.

Набор мышечной массы и бег: как сочетать?

Если вы не имеете серьезных жировых запасов и в данный момент активно набираете мышечную массу, пробежка утром натощак не принесет пользы, скорее наоборот.

Завтрак, потом бег!

Я уже упоминала, что после ночного сна запасы гликогена снижены. Если упражняться на голодный желудок, организм начнет искать альтернативные источники энергии.

Читать еще:  Морская свинка — почему морская? Происхождение названия. Морская свинка

У бегуна-толстячка, не поднимавшего ранее ничего тяжелее ложки, в ход пойдут жировые запасы. А вот у спортсмена, уже сформировавшего мышечную массу, после кардио нагрузки натощак именно мышцы пойдут в топку. Дело в том, что организм крайне неохотно задействует жировые запасы, это – неприкосновенный резерв. Мышцы менее ценны для него, но важны для нас, не правда ли?

Важно: если вы – счастливый обладатель мышечной массы и планируете наращивать ее далее, утреннее кардио на голодный желудок – не ваша тема.

Утренний аэробный тренинг не запрещен, просто подготовимся к нему. Действуем по такому плану:

  • Подъем на час раньше, чем у бегуна-толстячка
  • Завтрак, состоящий из легко усваиваемых продуктов (омлет, цельнозерновые хлебцы, сок)
  • Пауза на переваривание (40-45 минут)
  • Стартуем!

Кардио перед силовой тренировкой

Вы — мужчина, пришедший в спортивный зал за мышечной массой? Так идите и набирайте! Ваша главная задача в зале – эффективная силовая тренировка, предшествующее ей кардио истощит энергетические запасы организма. В таких условиях будет сложно «добить» те последние 2-3 повторения в подходе, дающие толчок к желаемому росту мышц.

Кроме того, кардио тренировка снижает способность организма создавать новые мышечные структуры и одновременно провоцирует распад уже имеющихся.

Беговая тренировка перед силовой возможна, если она запланирована не менее чем за 3 часа до начала упражнений с железом. За этот период важно восстановить запасы гликогена с помощью правильного питания и спортивных добавок (гейнеров).

Девушка, не ставящая целью ощутимый набор мышечной массы, за 1-2 часа до силовой тренировки вполне может позволить себе получасовую пробежку.

Кардио после силовой тренировки

Силовой тренинг не может сравнится с кардио по истощению запасов гликогена. Поэтому по окончании работы с железом некоторый энергетический запас еще останется. Если это единственно возможный вариант побегать, кардио после силовой тренировки имеет право на существование.

И все же если вы хотите получить эффективную кардио сессию, восстановитесь в течение 2-3 часов и смело стартуйте. Запасы гликогена будет пополнены (вы успеете поесть за это время), и распада белков удастся избежать.

Подведём итоги и сделаем выводы, когда лучше бегать

  1. тонизирует организм;
  2. повышает время максимальной трудоспособности;
  3. наиболее оптимален для тех кто хочет похудеть;
  4. наилучший температурный режим;
  5. вокруг чистый и свежий воздух, что благотворно влияет на организм.

Из минусов утреннего бега:

  1. обязательна разминка. Для подготовки организма к нагрузке;
  2. из-за раннего пробуждения может вызвать недосыпание;
  3. не подходит для наращивания мышечной массы.

Плюсы и минусы позволяют сделать выводы. И довольно легко определить подходит вам утренний бег или нет. Если ответ отрицательный, то стоит перейти к вечернему варианту.

Резюмируем плюсы бега вечером:

  1. идеален бег вечером для роста мышечной массы;
  2. можно обойтись без разминки. За день организм уже достаточно разогрелся, однако, хотя бы растяжку лучше выполнить;
  3. снимает стресс после рабочего дня.

К минусам вечернего бега:

  1. если бегать поздно вечером, могут быть проблемы с засыпанием;
  2. воздух вечеру сильно загрязнён выхлопными газами. Что не очень хорошо и даже вредно;
  3. излишняя усталость после пробежки может не позволить, сделать ещё что-либо.

Возможно такое, что бег вечером не подходит под критерии. Что тогда делать? Прежде всего, не рвать волосы на голове. А взять листок бумаги, разделить на две колонки. Каждую озаглавить, например, вечер и утро, соответственно. Занести все подходящие плюсы в одну и вторую колонки. Взвести их. Например, удобное время явно имеет больший вес, чем не хочу рано вставать. Там где суммарно вес положительных моментов будет больше. Как раз и будет оптимальным временем бега для вас.

Заметьте, что дневной вариант с 12:00 до 16:00 не рассматривается. Это самое жаркое время летом. А стресс для организма в эти часы наиболее сильный. Конечно, можно возразить, что весной и осенью в это время комфортно. Это будет правдой, вот только вполне вероятно, что летняя жара заставит сменить график бега. Или совсем на время от него отказаться. А перестройка режима не очень хорошо. Как с точки зрения результата, так и самочувствия. Исходя из этой логики, лучше сразу начинать бегать только по утрам или вечерам.

Согласен с вами. Если живешь в довольно развитом городе, реально бегать только утром. В остальное время вокруг дымка выхлопных газов, сомнительно что интенсивно вдыхать их полезно.

Да, это конечно печально, надеюсь мир скоро откажется от двигателя внутреннего сгорания.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector